Pora ruszyć krągłościami!

Wiecie już co nie co, na temat tego, co powinno się jadać, a co lepiej unikać szerokim łukiem, przyszła pora na to, żeby ruszyć trochę pupą! Trening, który zamierzam Wam przedstawić, sama rygorystycznie wykonywałam przez okres 3 miesięcy, a efekty są niesamowite. Jest to połączenie treningu wytrzymałościowego, który wzmocni waszą kondycję, oraz odporność na intensywny wysiłek fizyczny, oraz siłowego, który pomaga wypracować konkretne partie ciała. Moim celem była redukcja tkanki tłuszczowej, oraz wzmocnienie rąk, nóg i brzuszka, co myślę, że jest bardzo optymalne w Waszym przypadku. Ponieważ zdaję sobie sprawę z tego, że niektóre z moich czytelniczek to Mamy lub Kobitki pracujące i nie macie za wiele czasu, żeby chodzić 4 razy w tygodniu na siłownię, przedstawiam Wam wariant, który można wykonywać zarówno na siłowni, w parku, lub w domu. Jedyny rekwizyt, który jest Wam do tego potrzebny, to skakanka, a jej kupno to wydatek rzędu 10 zł. Tak więc zaczynamy!

1. Jako rozgrzewkę dla osób, które chodzą na siłownię, proponuję 10 minut bieżni w wariancie interwałowym, czyli 2 minuty biegniemy w tempie ok. 10, a 2 minuty truchcikiem na 7. Nie zapomnijcie o tym, żeby zacząć od 2 minut marszu, dla Waszych bioderek i stawów, aby zdążyły się rozgrzać, przed biegiem. Dla osób, ze słabszą kondycją, wskazany jest marsz w tempie 6, na podniesieniu o gradacji nr 5. Jeśli towarzyszy Ci duża nadwaga, to zacznij od rowerku. Jest to również świetne ćwiczenie kardio, a nie obciąży Twoich nóg i stawów, które podczas biegu, w towarzystwie większej wagi, mogły by być narażone na kontuzje. Taka sama zasada, dotyczy osób, które trening chcą wykonywać w terenie. Te z Was, które będą ćwiczyły w domu, na rozgrzewkę proponuję 3 minuty marszu z wysokim podnoszeniem kolan, w miejscu oraz 6 minut skakanki.

2. Ćwiczenie pierwsze - 2 minuty skakanki.

Ważne jest to, aby utrzymywać stałe tempo ćwiczenia. Nie unoście wysoko nóg, podczas skoku przez skakankę, ponieważ niepotrzebnie się zmęczycie, nie ćwicząc przy tym odpowiednich partii ciała, oraz za mocno obciążycie w ten sposób kręgosłup.

3. Ćwiczenie drugie- Wspinaczka pozioma. 20 powtórzeń

Naprzemienne przyciąganie kolan do klatki piersiowej. Pamiętajcie o tym, że ręce muszą być na wysokości ramion, nie dalej. Przy podciągnięciu nogi do tułowia, stopa powinna kierować się ku sufitowi. To ćwiczenie pomoże wzmocnić mięśnie waszych barków, brzucha, odcinka lędźwiowego, oraz pupy. Robimy ćwiczenie naprzemienne podnosząc nogi, tak jakbyście wchodziły po schodkach i jedno uniesienie nogi liczy się jako 1, więc robicie po 10, na każdą nogę.

4. Ćwiczenie 4- Pompka na kolanach. 8 powtórzeń

Stare ćwiczenie jak świat, ale za to, jakie jare! Nie tylko wzmacnia Wasze ręce i brzuch, ale również pozwala ujędrnić piersi, co przy utracie wagi jest niezbędnym, aby nie dopuścić to tzw. zwisów, szczególnie na polu biustu, który jest dla nasz jednym z ważniejszych. Rozstawienie rąk, powinno być większe od szerokości Waszych ramion, krzyżujemy nogi i zginamy w kolanach, a opuszczając się, pamiętajcie o tym, że podczas zgięcia, ręce powinny schodzić przynajmniej do kąta prostego z resztą ciała. Nie będzie to łatwe, ale spróbujcie wykonać na początku przynajmniej 5 powtórzeń, jeśli okaże się to zbyt ciężkie.

5. Ćwiczenie czwarte- powtórna wspinaczka pozioma. 20 powtórzeń

6. Ćwiczenie piąte- Lift nogi w podporze ręcznym. 15 powtórzeń na każdą nogę

Klękamy na czworaka, z głową przed siebie i wyprostowanymi plecami, a następnie podnosimy, również wyprostowaną nogę, wysoko ponad czubek głowy (najlepiej robić to ćwiczenie przed lustrem, wtedy jest się pewnym, że technika jest właściwa). Nie zapomnijcie o tym, aby stopę kierować do sufitu.

7. Ćwiczenie szóste- powtórna wspinaczka pozioma. 20 powtórzeń.

8. Ćwiczenie siódme- szeroki przysiad. 20 powtórzeń

O przysiadzie, o którym uczyli Was w szkole, na lekcjach w-fu, możecie zapomnieć bo to totalna bzdura. Pani na zdjęciu powyżej prezentuje sposób, w jaki powinno się to prawidłowo robić. Stawiacie szeroko nogi, im szerzej, tym głębszy przysiad zrobicie, stopy pod kątem, kierują się w stronę zewnętrzną, plecy proste, pupa wypięta, brzuch napięty ( w każdym ćwiczeniu, które wykonujecie, mięśnie brzucha muszą być napięte, ponieważ zawsze stanowią stabilizator, dla Waszych kręgosłupów), ręce przed siebie, lub skrzyżowane na barkach i teraz głębokie zejście ku dołowi. Nie odrywajcie pięt od podłogi! Boli? To dobrze, oznacza to, że właśnie uruchomiłaś mięśnie, o których dawno zapomniałaś ;)

Oto Nasza cała seria ćwiczenia. Ćwiczenia wykonujecie płynnie jedno po drugim, bez żadnej przerwy! po ćwiczeniach od 2-8 robicie 2 minuty przerwy (i to z zegarkiem w ręku), następnie wykonujecie jeszcze dwie takie serie, czyli w sumie 3, minimum cztery razy w tygodniu. Przez pierwsze dwa tygodnie robicie 3 serie, a po tych dwóch tygodniach - 4 serie.

9. Ćwiczenie 9- deska, deska odwrotna oraz deska bokiem. 20 sekund każda, po 2 serie.

Po zdjęciach dokładnie widzicie, które partie mięśni są ćwiczone. Co się tyczy deski odwrotnej, to na początku róbcie ją tak jak na zdjęciu, z tą różnicą, że zamiast nóg w spadzie, ustawcie je zgięte w kolanach, pod kątem 90 stopni w stosunku do reszty ciała i tak, aby wasze ramiona i miednica były w jednej linii ( będziecie trochę przypominały stolik;))

Jeśli udało Ci się wykonać cało i jeszcze jakoś oddychasz, to możesz być z siebie ogromnie dumna! Ja w każdym razie będę, ponieważ zmusiłaś swoje ciało do wysiłku, jakiego nie miało od lat, a to drugi krok, do nowej, lepszej wersji Ciebie! Ale nie zapominajmy o jeszcze jednym, aby zminimalizować zakwasy, które i tak zapewne się pojawią, musimy wykonać rozciąganie, które przedstawie Wam, w poniższej ilustracji. Pamiętaj o systematyczności! Przez pierwsze dwa tygodnie, rób TRZY serie treningu i DWIE serie desek, przynajmniej CZTERY razy w ciągu tych 7 dni.

Trzymam za Was kciuki i życzę powodzenia! Piszcie co Wam się podobało, z czym miałyście trudności lub co nie jest do końca zrozumiałe;)

Buziaki dla Was, moje kochane Fitnesski!

Rozciąganie