Pomysł na Błonnik!

Powiedzcie tak szczerze, ile z Was zastanawiało się nad znaczeniem błonnika w naszej diecie? Z doświadczenia własnego i innych wiem, że wielu kobietom w trakcie odchudzania towarzyszy przykry i intymny problem w toalecie. Niby cały dzień odżywiasz się zdrowo, a sam na sam w łazience bywasz bardzo rzadko? To wszystko z powodu niewystarczającej ilości błonnika w Twojej diecie! Dorosła osoba powinna zjadać go dziennie ok. 25g, a tymczasem przeciętny Polak zjada mniej więcej 3g.
Magiczną właściwością błonnika dla Nas, jest to, że nie jest on trawiony przez Nasze organizmy. Dzięki niemu treść pokarmowa łatwiej przechodzi przez jelita i jej finał częściej i szybciej, kończy się w toalecie. Po przez codzienne spożywanie błonnika, nie towarzyszą Nam takie problemy jak zaparcia, wzdęcia lub nadmierne gazy, bądź nawet przykry oddech.
No tak, wiecie już teraz, że błonnik jest dla Naszego ciała zbawienny, ale gdzie go znaleźć? Błędem w myśleniu wielu ludzi jest to, że znajduje się on jedynie w płatkach owsianych lub można go dostarczyć w postaci tabletek do organizmu. Nic bardziej błędnego! Błonnik znajdziecie w takich produktach jak:

 

Pieczywie pełnoziarnistym, makaronach pełnoziarnistych, kaszach, ryżu

 

Otrębach wszelkiego rodzaju - pszenne, żytnie, owsiane, orkiszowe itp. 

 Owocach

 Wszelkiego rodzaju nasionach i pestkach,

 Płatkach owsianych

 Warzywach

Orzechach

No dobrze, skoro teraz wiecie już, jak ważny jest błonnik to co dalej z tym faktem należy zrobić? Nic innego jak tylko wziąć się za gotowanie! Oto moje propozycje dla Was, jak urozmaicić każdy posiłek dnia o nasz kochany i zbawienny błonnik.

Śniadanie: Owsianka

1 szklanka wody

3/4 szklanki płatków owsianych (naturalnych, mówimy NIE płatkom błyskawicznym)

3/4 szklanki mleka (najlepiej od 0,5%-2%)

2 łyżki otrębów pszennych

1 łyżka wiórków kokosowych

1 łyżka rodzynek

1 łyżka miodu

1 łyżeczka dowolnych orzechów

1 łyżeczka pestek słonecznika

1 szczypta cynamonu

Do garnuszka wlewamy wodę i wsypujemy płatki owsiane oraz otręby, gotujemy je w niej do momentu aż będą miękkie. Dolewamy mleko i miód. dokładnie mieszamy i dodajemy wiórki, rodzynki i cynamon. Kiedy wszystko nam się pięknie dogotuje, przelewamy naszą owsiankę do miseczki i posypujemy na wierzchu pestkami słonecznika i orzechami.

Drugie śniadanie: Twarożek z warzywami

1 twarożek domowy Piątnicy, lub przygotowany w domu z białego twarogu półtłustego i jogurtu naturalnego

1/2 szczypiorku

1/4 papryki

3 rzodkiewki

1/2 pomidora

1 garść dowolnych kiełków (można je kupić w Biedronce, na dziale z warzywami w lodówkach koło jednio dniowych soków i gotowych surówek )

1 łyżeczka oliwy z oliwek (jako profilaktyka raka sutka;))

Warzywa kroimy na małe kawałeczki, dorzucamy do twarogu, dolewamy łyżeczkę oliwy. Do smaku możecie dodać sól i pieprz.

Obiad: Makaron z sosem pomidorowym i brokułami

1 szklanka makaronu pełnoziarnistego typu świderki lub piórka

1/2 puszki pomidorów bez skórki (które w składzie mają jedynie pomidory, sok pomidorowy, kwasek cytrynowy, ew. sól-dostaniecie je na pewno w Lidlu:))

1 pęd selera naciowego

1/2 białej części pora

1/2 puszki czerwonej fasoli

15 dag mięsa mielonego z indyka

3-4 różyczki brokuła

oliwa z oliwek

papryka ostra

papryka słodka

oregano

bazylia

sól

curry

imbir

gałka muszkatołowa

cukier

Do lekko osolonej wody wrzucamy osobno brokuł i makaron, gotujemy do momentu aż będą gotowe (ja wolę lekko aldente, więc gotuję je krócej). Pomidory z puszki należy zblendować lub rozgnieść widelcem. Na rozgrzaną patelnie, dodajemy oliwę z oliwek, por, seler naciowy. Kiedy puszczą wodę, wrzucamy mięsko oraz czerwoną fasolę, smażymy do momentu aż indyk będzie dobry. Do całości dodajemy pomidorki oraz wszystkie przyprawy do smaku. Na talerzu kładziemy makaron, polewamy go sosem, a obok ugotowany brokuł.

Podwieczorek: Galaretka z owocami

Istny smak dzieciństwa! Galaretka jest niesłychanie dobra dla Naszego organizmu ze względu na zawartą w niej żelatynę. Wiem, że jest w nich cukier, ale jak już wspominałam odrobina cukru dziennie Nas nie zabije, a nasz mózg ewidentnie się go domaga.

1 galaretka o dowolnym smaku

1 mandarynka

1/2 pomarańcza

1 kiwi (w okresie wakacyjnym zamieniajcie owoce według uznania, pamiętajcie też o tym, że największą ilość błonnika mają w sobie takie owoce jak jeżyny czy maliny)

Galaretkę robimy według przepisu i odstawiamy do ostygnięcia. Kiedy zacznie już tężeć (nie będzie już tak lejąca) wrzucamy do niej nasze owocki. Nie możecie ich dodać wcześniej, ponieważ galaretka Wam się nie zetnie

Kolacja: Sałatka z makrelą i grzankami

1 kromka chleba pełnoziarnistego

1/2 makreli wędzonej

3 liście sałaty masłowej

1/2 pomidora

1/4 papryki 

garść kiełkow

1/2 szczypiora

jogurt naturalny

czosnek

sól

pieprz

Kromkę chleba kroimy na drobną kostkę i grilujemy na suchej patelni do momentu aż będą chrupiące. Makrelę oczyszczamy z ości oraz pozostałościach po wędzeniu i dzielimy na mniejsze kawałeczki. Wszystkie warzywa kroimy w kostkę, sałatę rwiemy i wrzucamy do miski. Z jogurtu naturalnego, soli, pieprzu i czosnku robimy delikatny dressing do polania na wierzch sałatki. Na sam koniec wrzucamy nasze grzanki.

Pamiętajcie o tym, że błonnik nic Wam nie da, jeśli nie będziecie go obficie popijać! 1,5 litra wody dziennie to minimum. W przeciwnym razie, błonnik wchłonie całą wodnistą zawartość waszych jelit i stworzy okropną kulę, która tylko zapcha Wasz przewód pokarmowy, co da efekt przeciwny do zamierzonego. Tak więc, moje drogie WODA to podstawa!

Mam nadzieję, że przepisy przypadną Wam do gustu. Bądźcie zdrowe i pięknie na zewnątrz, ale i od wewnątrz! ;)

Buziaki!

Oszczędne odchudzanie.

Trening domowy.

Wiem, że wiele z Was nie ma czasu na to aby wybrać się na siłownię lub nie chce na ten cel wydawać kasy, bo powiedzmy sobie szczerze, 100 zł miesięcznie piechotką nie chodzi. Wcześniej pokazałam Wam już, jak ćwiczyć w plenerze, ale teraz wyglądając za okno, wiem, że to niestety nie najlepsza pora na takie zabiegi, a że bardzo Was kocham, to dzisiaj serwuję Wam plan treningowy do wykonania w zaciszu domowym ;)

1. Rozgrzewka-bieg po schodach/marsz po schodach - 10 minut.

Większość śmiertelników mieszka w blokach, a tych, których stać na utrzymanie domku, stać ich również na kupno maszyny cardio;) Dla Nas, blokowiczów nie ma innej możliwości rozgrzewki, jak tylko skorzystanie z naszych cudownych klatek schodowych. Standard jest w zależności od tego w jakim miejscu mieszkamy, ale wystarczy zacisnąć zęby i puścić oczko sąsiadowi i do roboty! Pamiętajcie, że rozgrzewka powinna trwać minimum 10 minut, abyście przy późniejszych ćwiczeniach nie doznali żadnych kontuzji lub naciągnięć. Podczas wchodzenia/wbiegania po schodach, nie zapomnijcie o tym, aby wysoko podnosić kolana, wtedy w tą pracę angażujecie zdecydowanie więcej mięśni. Oczywiście jak przy każdym wysiłku kardio, niesłychanie ważne jest oddychanie. Powietrze wciągamy nosem, a wypuszczamy ustami. Na początku będzie Wam ciężko się przestawić, a Wasze dawno nieużywane płucka będą się buntować, ale w końcu dojdziecie do wprawy. Dzięki temu, wbrew pozorom mniej się męczycie i zwiększacie pojemność płuc.

2. Ćwiczenie 1-brzuszki ze skrętem tułowia- 30 powtórzeń.

 

Większość z Was, najwięcej uwagi chce poświęcić najbardziej problematycznym partiom ciała dla kobiety, czyli uda-brzuch-pośladki. Stąd też taki zestaw ćwiczeń. Kładziemy się na plecach, podginamy nogi, ręce zakładamy przy uszach, ale nie oszukiwać! Palce mają jedynie dotykać skóry za uszkami, a nie ciągnąć Wasz kark w stronę kolan! Napinamy mocno brzuch i na przemiennie dotykamy prawym łokciem do lewego kolana i na odwrót. Staracie się nie przyciągać nogi do łokcia i wygodnie leżeć sobie na pupie, tylko napiąć mocniej brzuch (nie ciągnąc się w tym czasie za kark!) i dotknąć łokciem, delikatnie zbliżonego kolana. 

3. Ćwiczenie 2 - nożyce - 20 sekund.

Wasz brzuch trochę dzisiaj popracuje. Pamiętajcie o tym, aby płynnie przechodzić od ćwiczenia do ćwiczenia, jest to trening wysiłkowy, ma on pobudzić Wasz metabolizm i spalać kalorie, dlatego przerwa będzie dopiero po tym, jak wykonacie całą sekwencję ćwiczeń ;) Pozostajecie w tej samej pozycji na plecach, jak w poprzednim ćwiczeniu, tylko teraz podnosicie nogi do góry, górny odcinek kręgosłupa odrywacie od podłogi do momentu napięcia mięśni brzucha. Ręce mają pozostać swobodnie za waszymi uszkami i pozostaję one równolegle do Waszego ciała, nie ciągniemy łokciami w stronę nóg. Teraz naprzemiennie krzyżujecie nogi w górze (jak nożyczki) i trzymacie brzuch napięty. To ćwiczenie musicie wykonywać przez 20 sekund.

4. Ćwiczenie 3 - lift ugiętej nogi - 15 powtórzeń na jedną nogę.

Jak na załączonym obrazku, klękamy w podporze, dłonie powinny być na wysokości barków, podnosimy jedną nogę, która ugięta, powinna tworzyć z resztą ciała kąt 90 stopni, a następnie podnosimy ją do góry i na dół, ale nie dotykając nogą podłogi.

5. Ćwiczenie 4 - damskie pompki - 8 powtórzeń.

Jak już wcześniej polecałam Wam pompki, tak polecać je będę cały czas. Dzięki nim, wzmocnicie Wasze ręce, plecy oraz brzuch, ponieważ podczas wykonywania tego ćwiczenia (jak i każdego innego) mięśnie brzucha muszą być maksymalnie napięte (pamiętajcie, że mięśnie brzucha to naturalny stabilizator dla kręgosłupa!). Opierając się na skrzyżowanych nogach, napinamy brzuch, opieramy się na dłoniach ustawionych na wysokości ramion i do dzieła. Pamiętajcie, że tutaj mają pracować ręce, nie pomagajcie im wypychając pupę do góry ;)

6. Ćwiczenie 5 - deska przodem i bokiem - 15 sekund na każdą stronę.

Tutaj za wiele Wam tłumaczyć chyba nie muszę (tym bardziej, że deska jest opisana w pierwszym planie treningowym). Pamiętajcie o tym, aby nie prostować za mocno pleców, lepiej zostawić je delikatnie zaokrąglone, aby nic Wam tam nie poszło.

7. Ćwiczenie 6 - skakanka- 1-2 minuty.

Pamiętajcie o tym, aby nie kręcić całymi rękoma przy machaniu skakanką, tutaj pracują tylko nadgarstki! nogi trzymamy blisko siebie i podskakujemy zaledwie nad linią skakanki, aby nie obciążać stawów. Trening kardio jest zawsze na końcu sekwencji ćwiczeń, ponieważ Wasz metabolizm zdążył się już do tego momentu dobrze rozgrzać i dzięki temu, będziecie spalać więcej kalorii ;)

To tyle w kwestii treningu w domciu, całość ćwiczeń powtarzacie przez pierwsze dwa tygodnie dwa razy. Po dwóch tygodniach należy zwiększyć ilość serii do trzech i tak co dwa-trzy tygodnie dodawać kolejną;) Żyjcie zdrowo, ćwiczcie i kochajcie Wasze pięknie, zmieniające się ciała!
Poza tym, mam dla Was małego hiciora i kopa do roboty, prezentuję Wam zdjęcie w moich pierwszych spodniach na siłownię, które zachowam już na zawsze, jako małą przestrogę i memento tego, jak daleko zaszłam. Wam też to polecam, bo jak po roku przymierzycie swoje stare spodnie, to uśmiech i zaskoczenie, samo będzie malowało się na Waszych pięknych buźkach;) (mój brzuch pozostawia jeszcze wiele do życzenia, ale właśnie rozpoczynam 6 miesięczną walkę do wakacji, dlatego popatrzcie na niego z przymrużeniem oka ;))

Buziaki!