Zupełne przekreślanie węglowodanów tylko z tego powodu, że ich nadmiar łatwo doprowadza do przyrostu tkanki tłuszczowej wydaje się być dość pochopne. Węglowodany posiadają wiele zalet, m.in. stanowią przystępne źródło energii, poza tym wspierają regenerację powysiłkową i ułatwiają budowę mięśni. Drastyczne ograniczanie ich spożycia oznacza świadomą rezygnację z powyższych korzyści. Dlatego też jako alternatywę dla diet niskowęglowodanowych warto rozważyć wprowadzenie rotacji w spożyciu węglowodanów, zakładających uwzględnianie pokarmów będących ich źródłem jedynie w określonych dniach i porach dnia.
Dlatego dzisiaj mam dla Was propozycję diety z rotacją węglowodanową, która jest bardzo wskazana dla endomorfików. Przede wszystkim pobudza ona metabolizm i daje nam siłę do codziennych treningów. Menu jest rozpisane dla osoby, która musi przyjmować dziennie 1800kcal. Mam nadzieję, ze przypadnie Wam do gustu i zobaczycie, że zdrowe odżywianie nie musi być męczarnią, tylko podróżą z nowymi smakami!
Zasady
Produkty
dozwolone:
Ryby: wszystkie.
Drób
i nabiał:
pierś z kurczaka, pierś z indyka, jajka, mleko, mięso mielone z indyka, mięso
wieprzowe tylko szynka, wołowina, królik, dziczyzna, ser żółty o obniżonej
zawartości tłuszczu,
Warzywa –brokuł, kalafior,
kapusta, kapusta
czerwona, kapusta włoska, kapusta pekińska, sałata
lodowa, sałata włoska, sałata rzymska, rukola,
brukselka, cebula,
cebula dymka, cebula
czerwona, por, cukinia,
kabaczek, burak, szczaw,
pietruszka, pietruszka
naciowa, koper, roszponka, seler, seler naciowy,
szpinak, marchew,
papryka czerwona, żółta, zielona, chili, pomidor, pomidory koktajlowe, dynia, ogórek, rzepa, kalarepa, fasolka szparagowa, fasolka
zielona, rzodkiewka, rzodkiewka biała, kiełki
rzodkiewki (oraz inne kiełki), bób ( w małych
ilościach, ponieważ zachowuje się on bardzo podobnie do ziemniaka), groszek zielony, szparagi,
kapary, kukurydza
Owoce: -brzoskwinia, nektaryna, czereśnia,
wiśnia, gruszka, morela, śliwka, cytryna, limonka, granat, grejpfrut czerwony,
zielony, biały, mandarynka, mango, kiwi, pomarańcza, agrest, aronia, borówka,
jagoda, jeżyna, jagoda, porzeczka, żurawina, ananas, banan, poziomka,
truskawka, pigwa, winogrono
Probiotyki: Jogurty tylko
naturalne, kefiry, maślanka, wszystko do 2%tłuszczu
Zdrowe Tłuszcze: oliwa z oliwek, olej
lniany, mleko kokosowe, olej rzepakowy w małych ilościach, masło tylko Osełka,
pestki słonecznika, sezam, orzechy włoskie, laskowe, nerkowca, masło orzechowe,
wiórki kokosowe
Przyprawy: sos sojowy,
ketchup o obniżonej zawartości cukru, ocet jabłkowy, ocet balsamiczny, sól w
małych ilościach, pieprz czarny, ziołowy i biały, musztarda, zioła, curry,
papryka słodka i ostra, cynamon, imbir, gałka muszkatołowa, pieprz cayane,
majonez niskotłuszczowy, czosnek
Węglowodany: ryż brązowy i
biały, jaśminowy, kasza kuskus, jaglana, gryczana, pieczywo ciemne razowe,
makaron ciemny żytni, ziemniaki, płatki owsiane, otręby owsiane, kasza manna,
pestki dyni,
OBOWIĄZKOWO 2 LITRY WODY NIEGAZOWANEJ DZIENNIE!
W tej diecie dzielimy dni na nisko-
(gdzie jesz głównie samo białko), średnio- (gdzie 2-3 posiłków zawiera powyższe
węglowodany) oraz wysoko- (gdzie 3-4 posiłki lub wszystkie po za kolacją
zawierają węglowodany) węglowodanowe, ponadto raz w tygodniu w dzień
wysokowęglowodanowy można zjeść jeden posiłek, na jaki mamy ochotę (tzw. CHEAT
MEAL), oczywiście w granicach rozsądku. Ta rotacja pozwoli na większe
przyspieszenie metabolizmu.
Dzień
1 niskowęglowodanowy
Śniadanie:
-1
cały pomidor
-1
kulka mozzarelli light (firma Zott)
-2
łyżki oliwy z oliwek
-bazylia,
sól i pieprz do smaku
Wartość kaloryczna: 262kcal
II
Śniadanie:
-240
g maślanki
-130g
(1 szt.) gruszki
Wartość kaloryczna: 178kcal
Obiad:
-250g
grillowanego łososia z ulubionymi przyprawami
-Sałatka:
40g rukoli, 10 rzodkiewek, 16g kiełków brokułu
Wartość kaloryczna: 445kcal
Podwieczorek:
-30g
orzechów włoskich
-250g
jogurtu naturalnego
Wartość kaloryczna: 344kcal
Kolacja:
-2
jajka na twardo
-100g
ugotowanego brokuła
-50g
sera feta
-60g
kukurydzy z puszki
-dressing
do polania: 3 łyżki jogurtu naturalnego, ząbek czosnku, zioła prowansalskie,
sól, pieprz.
Przygotowanie:
brokuł gotujemy, odsączamy z wody i wrzucamy do miski, na niego nakładamy ser
feta, jajka oraz kukurydzę z puszki, całość polewamy dresingiem.
Wartość kaloryczna:
403kcal
Razem tego dnia: 1796 kcal.
Dzień
2 średniowęglowodanowy
Śniadanie:
-200g
makreli wędzonej
-sałatka:
1 pomidor, 3 ogórki konserwowe, ½ cebuli czerwonej, łyżeczka oliwy z oliwek,
sól i pieprz
Wartość kaloryczna: 474 kcal
II
Śniadanie:
-40g
żurawiny suszonej
-240g
kefiru naturalnego
Wartość kaloryczna: 250 kcal
Obiad:
-200g
grillowanej piersi kurczaka z ulubionymi przyprawami (najlepiej ostrymi, bo
przyspieszają metabolizm)
-sałatka:
60g selera, 90g marchewki, 90g jabłka, 30g orzechów włoskich, łyżka stołowa
octu balsamicznego, sól, pieprz, łyżeczka cukru brązowego. Przygotowanie: Seler
i marchewki trzemy do miski na małych oczkach, następnie na dużych oczkach
trzeba potrzeć obrane jabłuszko (bez pestek). Do wszystkiego dodajemy do smaku,
szczyptę soli, pieprzu, cukru i łyżkę octu balsamicznego oraz posiekane
orzechy. Najlepiej mieszać dwoma widelcami.
Wartość kaloryczna: 515kcal
Podwieczorek:
-150
ml galaretki o dowolnym smaku
-200g
pomelo
Wartość kaloryczna: 226kcal
Kolacja:
-kromka
chleba razowego
-100g
twarogu półtłustego (1/2 kostki)
-180g
jogurtu naturalnego (1 mały jogurt)
-szczypiorek
-5
rzodkiewek
-ulubione
przyprawy do smaku
Wartość kaloryczna: 338 kcal
Razem tego dnia: 1803 kcal
3
Dzień wysokowęglowodanowy
Śniadanie:
Owsianka
-
1/3 szklanki płatków owsianych
-
2 łyżki otrębów pszennych
-1
łyżka posiekanych migdałów
-1
łyżka wiórków kokosowych
-1
łyżka posiekanych daktyli
-1
łyżka żurawiny suszonej
-1
łyżka rodzynek
-1/2
szklanki mleka 0,5%
-1-1,5
szklanki wody
Przygotowanie:
wszystkie składniki wrzucamy do garnuszka i zalewamy wodą (najlepiej zrobić to
poprzedniego dnia wieczorem, wtedy wszystko dobrze nasiąknie i nie będzie
trzeba długo gotować) i odstawiamy do namoczenia się płatków, następnie
dolewamy mleka i gotujemy przez ok 10 minut ciągle mieszając.
Wartość kaloryczna:
426kcal
II
Śniadanie:
-250g
jogurtu naturalnego
-1/2
żółtego melona
Wartość kaloryczna: 274kcal
Obiad:
-1/2
woreczka brązowego ryżu
-380g
zielonych szparagów na parze
-170g
piersi kurczaka na parze z ulubionymi przyprawami
Wartość kaloryczna: 486 kcal
Podwieczorek:
-1
twarożek domowy firmy Piątnica
-1
łyżka posiekanych daktyli
-1
łyżka pestek słonecznika (można wszystko wrzucić do twarożku-będzie na a’la
słodko)
Wartość kaloryczna: 230kcal
Kolacja:
-100g
gotowanej kiełbaski z piersi kurczaka (firma Morliny, zawartość fileta z
kurczaka 93%)
-200g
gotowanego kalafiora
-40g
musztardy
Wartość kaloryczna: 384kcal
Razem tego dnia: 1756kcal
Mam nadzieję, że teraz już wiecie jak operować węglowodanami i co z czym łączyć ;)
Buziaki!
