Grzechy, czekolada i demony negatywnych myśli.

Uroczyście oświadczam, że zgrzeszyłam. Która z Nas nie musiała tego do siebie powiedzieć? Trzymamy się dzielnie dzień, dwa, tydzień, miesiąc, a potem zachowujemy się jak uzależnione zombie i pochłaniamy każdą ilość czekolady, tłustego żarcia a lodówka na nowo staje się naszym najlepszym przyjacielem. Problem zaczyna się wtedy, gdy własnemu dziecku wyrywasz cukierka z rąk, wtedy możesz zaczynać się martwić! Ale tak na poważnie, od tego świat się nie skończy, a Ty nie przytyjesz przez noc. Samej zdarzało mi się, ba! Dalej mi się zdarza zjeść coś słodkiego lub zakazanego. Dlaczego? Bo jestem KOBIETĄ! Masz zupełne prawo zjeść ulubionego batonika, kawałek czekolady, wyśmienitego ciasta, lub ukochanej potrawy. Przecież nie będziesz do końca życia żywić się sałatą, bo nie jesteś królikiem. Grunt to nie załamywać się od tego, bo nie tędy droga.
Amerykańscy naukowcy przeprowadzili eksperyment na dwóch grupach szczurów, jedna grupa była okropnie otyła, a druga mieściła się w normie zdrowotnej i wagowej. Przez jeden dzień grube szczuty biegały na kołowrotkach i otrzymywały dietetyczną karmę, a te chude jadły co popadło w ogromnych ilościach. Jaki był tego efekt? ŻADEN! Dlaczego? Bo wpierniczając sałatę i biegając przez jeden dzień nie schudniesz, a od opychania się czekoladą przez 24h- nie przytyjesz. Jaki jest zatem wniosek? Na wszystkie efekty, czy w jedną, czy w  drugą stronę potrzeba czasu.
Sytuacja 1. Nawcinałam się bo miałam stresującą sytuację w pracy.
Sytuacja 2. Nawcinałam się bo chłopak za mną zerwał/pokłóciłam się z obecnym.
Sytuacja 3. Nawcinałam się bo przecież przez cały dzień tak dzielnie się trzymałam diety!
Sytuacja 4. Nawcinałam się bo miałam zły humor, a czekolada jest dobra na wszystko.
Sytuacja 5. Nawcinałam się bo nie poszedł mi shopping i nie kupiłam wymarzonej sukienki w rozmiarze XXS.
Sytuacja 6. Nawcinałam się bo była impreza i nie mogłam się oprzeć.
Jakie złe reakcje na bodźce możemy zaobserwować w tych jakże codziennych sytuacjach, które spotykały i na pewno spotykają NAs jeszcze w życiu? Traktowanie jedzenia/słodyczy jako nagrody/środka odstresowującego/poprawiającego humor.
Błagam Cię, ja wiem, Ty wiesz i wszyscy we wsi wiedzą, że jedzenie pomaga na chwilę, szef ma w dupie to czy zjesz cokolwiek czy nie, były się ucieszy, że rośnie Ci dupsko/obecnego za bardzo to nie obejdzie bo i tak Cię kocha, dieta nie zaczyna się o 7.00 a nie kończy o 20.00 z nosem w lodówce, a na bank znajdziesz coś w czym będziesz wyglądać bosko.
Chodzi mi o to, że zjedzenie czegoś słodkiego nie jest złe, fatalne są po prostu nasze motywy, które popychają nas do spożywania tego czy owego. Nie traktuj jedzenie jak nagrody, bo to popycha Cię w ramiona uzależnienia. I ja i Ty jesteśmy uzależnione od jedzenia i to jest fakt. Najważniejsze to umieć żyć z tym nałogiem i podejmować świadome i racjonalne decyzje.
Zjedz batonika., bo masz na niego ochotę, bo można zjeść łakocia 2-3 razy w tygodniu, ale zrób to przed lub po południu (nigdy na noc!) bo do wieczora zdążysz go jeszcze spalić lub idź na siłownię i wycierp deser lodowy, czy kawusię z bitą śmietaną. Nie jesteś robotem, jesteś człowiekiem i masz do tego prawo.
Co możemy sobie zrobić jeszcze gorszego od złego postrzegania łakoci? Oczywiście zadręczanie się tym zaraz po zjedzeniu. Wiadomym jest, że każda z Nas tak choć raz w życiu zrobiła (sama jestem winna!), ale jak już wspominałam nic Ci od tego nie będzie (jeśli zdarzy się to raz na jakiś czas, a nie "raz na jakiś czas" codziennie) i spal to w zdrowy sposób.
Jak zmienić to nastawienie na jedzenie w swojej główce? Moja kochana mordko, siedząca po drugiej stronie monitora i cierpliwie czytająca moje wypociny, wstań, idź do łazienki i spójrz w lustro. Tak, to jest właśnie osoba dla której to robisz. Nie dla chłopaka, mamy, koleżanek, mody etc. etc. Zrozum, że Ty jesteś osobą za którą warto podjąć tą walkę! To ile osiągniesz zależy tylko i wyłącznie od Ciebie, a jak ktoś Ci mówi, że nie dasz rady to odpowiedz mu "no to patrz". Chodzi o to, żebyś wreszcie zadbała o swoje szczęście. Mój związek z samą sobą trwa już 24 lata, a mimo to w trakcie zapomniałam o sobie,czego efektem było 30 dodatkowych kilogramów, a końcowo 50 kg nadwagi. Dlatego mówię Ci teraz szczerze, nie masz prawa zapominać o sobie. Kochaj dzieci, kochaj męża, kochaj rodziców i przyjaciół, ale największą miłością obdarz w końcu siebie. Bo nie, nie ma w tym odbiciu grubego nieudacznika, który odchudzał się już milion razy i nic z tego nie wyszło. Na mój gust stoi tam piękna kobieta, która zapomniała o tym,. jaka jest silna!
A jeśli chodzi o mężczyzn, są ich cztery typy:
*taki który będąc w stanie zakochania, nawet nie zauważy Twojego wylewającego się tyłka, bo uwielbia każdą fałdkę, a dla niego i tak jesteś Boginią we wszystkim, a najlepiej bez niczego
*taki który nie zauważy Twojego tyłka zza telewizora
*taki który powie Ci, że jesteś gruba nawet jak ważysz 40 kg i ciuchy kupujesz na dziale dziecięcym (od razu go zostaw, bo on nadto kocha siebie i opinię swoich kolegów)
*taki, który kocha Cię za bardzo i nie chce Cię ranić mówiąc Ci, że masz kilka kilogramów za dużo
*oraz taki, który zawsze powie Ci prawdę (przyjaciel-na ogół gej)
Tak czy inaczej, mężczyzna nie powinien być Twoim decydentem, może Cię popchnąć do działania, ale nie rób tego dla niego, zrób to po to, abyś w reszcie spojrzała na siebie w ten sam sposób, w jaki on, z uwielbieniem wpatruje się w Ciebie każdego dnia.
Tak więc moje ślicznotki, morał z tego jest taki, że każdy się podtyka, najważniejsze to zrozumieć, że czekolada to nie święty graal, a chudnąć warto tylko dla siebie! Bądźcie szczęśliwe ze sobą, bawcie się nowym stylem życia, zakochajcie się w sobie i oddajcie tę miłość światu.
P.S. Apropo miłości-> nie zapomnijcie o odbyciu wieczornego kardio ze swym ogłupiałym z miłości mężczyzną! Jemu też się coś należy przy tym odchudzaniu!
Buziaki moje Ślicznotki :*

Muzyka.

Nie wiem jak dla Was, ale dla mnie nie ma nic tak ważnego do treningu jak muzyka. Musi ona być specyficzna, dawać Nam kopa, motywatora, musi powodować to, abyśmy chcieli poderwać tyłek z krzesła i żeby nóżka sama przy niej tupała. Skąd ją  brać? No przecież to co leci w radio, to nie koniecznie to co chcielibyśmy aby brzmiało w naszych słuchawkach. Owszem w domu, w samochodzie można tego posłuchać, jednak ja co do muzyki jestem perfekcjonistką! Skoro mój trening i jadłospis jest układany z taką dokładnością, to z moją playlistą nie może być inaczej. Dlatego dzisiaj post jest ciut inny niż zwykle, ale myślę, że równie ważny. Mianowicie chcę się z Wami podzielić moją muzyką treningową, podzieliłam ją na kategorie muzyczne, więc myślę, że dla każdego znajdzie się tam coś, co on również lubi. Słuchajcie z przyjemnością, poćcie się w rytm zumby, z brzmieniem rockowych gitar, lub muzyki filmowej!

ZUMBA
Ferda and Maike - Sweet Girl  https://www.youtube.com/watch?v=r4OwHk61EiA
Latino Kreyol - Sexy Bam Bam https://www.youtube.com/watch?v=DF7iw0k0LK8
Les Jumo feat. Mohobi - Sexy https://www.youtube.com/watch?v=8xJHE5iwd8k
Don Omar - Zumba https://www.youtube.com/watch?v=8HpG0l9cLos
Beenie Man - Gimmie Gimmie Gimmie https://www.youtube.com/watch?v=Ex9ykgFLbfw
Beenie Man - King of the dancehall https://www.youtube.com/watch?v=D_rkOdie5KY
Claudia feat. Papa London - Chiquitam https://www.youtube.com/watch?v=MNRHtVGJppg
Daddy Yankee - Limbo https://www.youtube.com/watch?v=6BTjG-dhf5s
Daddy Yankee - Lovumba https://www.youtube.com/watch?v=9TeyuDnwyrw
Danny Romero - Motivate https://www.youtube.com/watch?v=KZ0F7i5I4XU
Eddy wata - I like the way https://www.youtube.com/watch?v=zy3X4thYRe0
Geo Da Silva & Jack Mazzoni - Booma Yee https://www.youtube.com/watch?v=v-ijAF--4gg
Get Cool - Shawty Got Moves https://www.youtube.com/watch?v=nB5H9UP5fnw
Henry Mendez, Charly Rodriguez, Cristian Deluxe & Dasoul Todos Los Latinos  https://www.youtube.com/watch?v=IkcvqDnRvLQ
Will I Am feat. Anne Heatheway - I Wanna Party https://www.youtube.com/watch?v=UCrW3KqcmiA
Jay Santos - Caliente https://www.youtube.com/watch?v=gnRaO28v1Dw
Pachanga - Calienta https://www.youtube.com/watch?v=YIqR0JUa4PE
Leo Rodriguez - Bara Bará Bere Berê https://www.youtube.com/watch?v=5HRJlq5sHB8

POP
Jessie J - Do It Like A Dude https://www.youtube.com/watch?v=pOf3kYtwASo
Jessie J - Who's Laughing Now https://www.youtube.com/watch?v=XOF0rcqgnd8
A Little Party Never Killed Nobody https://www.youtube.com/watch?v=0ZgjmE6xdaw
AWOLNATION - Sail https://www.youtube.com/watch?v=JaAWdljhD5o
Bone Thugs Harmony - Wanna Ride https://www.youtube.com/watch?v=933VCCURY48
Christina Aguilera - Show Me How You Burlesque https://www.youtube.com/watch?v=9V_6Kn9KGt8
Far East Movement- Like A G6 https://www.youtube.com/watch?v=w4s6H4ku6ZY
Flo Rida  -  Right Round https://www.youtube.com/watch?v=oGTBax-Cu4Q
Gromee -You Make Me Say https://www.youtube.com/watch?v=Ll_g7jPuhDE
Inna Feat. Yandel - In Your Eyes https://www.youtube.com/watch?v=Od-6uzcLGqw
Ke$ha - Take It Off https://www.youtube.com/watch?v=edP0L6LQzZE
Lady Gaga - Applause (OFICIAL AUDIO) https://www.youtube.com/watch?v=pco91kroVgQ
Mark Ronson - Uptown Funk ft. Bruno Mars https://www.youtube.com/watch?v=OPf0YbXqDm0
Meghan Trainor - All About That Bass https://www.youtube.com/watch?v=7PCkvCPvDXk
Meghan Trainor - Dear Future Husband https://www.youtube.com/watch?v=ShlW5plD_40
Meghan Trainor - Lips Are Movin https://www.youtube.com/watch?v=qDc_5zpBj7s
Natasha Bedingfield  -  Pocketful of sunshine https://www.youtube.com/watch?v=gte3BoXKwP0
Olly Murs - Dance With Me Tonight https://www.youtube.com/watch?v=F3EG4olrFjY
Pharell Williams - Happy https://www.youtube.com/watch?v=y6Sxv-sUYtM
Pink - U And Ur Hand https://www.youtube.com/watch?v=YUtHjOvPKT0
T-Pain - Church https://www.youtube.com/watch?v=iFpsAfNvUkw
Yeah Yeah Yeahs - Heads Will Roll https://www.youtube.com/watch?v=auzfTPp4moA

ROCK/METAL
3 Doors Down - Kryptonite  https://www.youtube.com/watch?v=xPU8OAjjS4k
Breaking Benjamin - Dance with the devil https://www.youtube.com/watch?v=lMSkC2PGyTs
Guano Apes - Open your eyes https://www.youtube.com/watch?v=Yry2X-oObds
Limp Bizkit - Rollin https://www.youtube.com/watch?v=RYnFIRc0k6E
Papa Roach - Burn https://www.youtube.com/watch?v=Qb4Q-2TueEM
Amaranthe - Hunger  https://www.youtube.com/watch?v=9y25snz83ms
Bullet For My Valentine - All These Things I Hate https://www.youtube.com/watch?v=BxR3kCK4_fs
Dream Evil -  The Chosen Ones https://www.youtube.com/watch?v=uTQlmjS-JYM
Gorillaz - Feel Good Inc.https://www.youtube.com/watch?v=H8Qp38qT-xI
Hed- Raise Hell https://www.youtube.com/watch?v=JqNbnZGm7JU
Hollywood Undead - Sell your soul https://www.youtube.com/watch?v=2DWTHB-2mgU
Hollywood Undead - Undead https://www.youtube.com/watch?v=sxkSpYhdDo0
Hypnogaja - Here Comes The Rain Again https://www.youtube.com/watch?v=2Q4MK8UMIIM
Jon Bon Jovi - Always https://www.youtube.com/watch?v=9BMwcO6_hyA
Linkin Park - CASTLE OF GLASS  https://www.youtube.com/watch?v=9BMwcO6_hyA
Marylin Manson - Sweet Dreams https://www.youtube.com/watch?v=08w0LQUIZ9E
Naked Round The Block - Around The World https://www.youtube.com/watch?v=M6Fk7xz92tE
Panic At The Disco - I Write Sins Not Tragedies https://www.youtube.com/watch?v=vc6vs-l5dkc
Papa Roach - Take me https://www.youtube.com/watch?v=IEIEVaLiCqQ
Papa Roach- To be loved https://www.youtube.com/watch?v=REuLlW2ktMg
RED - Perfect Life https://www.youtube.com/watch?v=uz2SOdBb9yA
Rise Against - Tip The Scales https://www.youtube.com/watch?v=3fGs0Jz2M8s
Rise Against - Under The Knife https://www.youtube.com/watch?v=APBZBeR7F1U
Sabaton - Primo Victoria https://www.youtube.com/watch?v=ByzlO4dEYEA
Sabaton - Swedish Pagans https://www.youtube.com/watch?v=uPveMq_IMAE
Simple Plan - I'd do anything https://www.youtube.com/watch?v=H2M7zo8ZziE
Skillet-Hero https://www.youtube.com/watch?v=uGcsIdGOuZY
Sum 41 - With Me https://www.youtube.com/watch?v=g8z-qP34-1Y
Tatu & Rammstein - Odno I To Zhe https://www.youtube.com/watch?v=zZLgxjPLvQ4
Three Days Grace - I Hate Everything About You https://www.youtube.com/watch?v=d8ekz_CSBVg
Three Days Grace - Animal I Have Become https://www.youtube.com/watch?v=xqds0B_meys

A dla miłośników spokojniejszych i mocno porywających rytmów zapraszam tutaj :
https://www.youtube.com/watch?v=Mf8TmIA5zow

Miłego słuchania i treningów!
Buziaki ;)

Pierogi ze szpinakiem! :)

Nie wiem jak Wy, ale ja jestem wychowana na kuchni polskiej. Nie wyobrażam sobie życia bez pierogów, krokietów, bigosu i innych pyszności. Niestety jednak wszystko to jest ciężkie, tłuste i do tego tuczące. Ale żeby rozpieścić trochę siebie, swoich domowników i Was, kombinowałam i kombinowałam w tej kuchni i nareszcie udało mi się zrobić pierogi z ciasta razowego ( w 100%) z farszem szpinakowo-kurczakowym :D Mam nadzieje ze oszalejecie na ich punkcie tak samo jak mój ukochany;) (przepis jest na 25 sztuk)
Ciasto:

• 400g maki razowej żytniej 
• 330ml wrzątku 
• 25ml oliwy z oliwek 

Wszystko wrzuć do jednej dużej miski i zalej wrzątkiem, najpierw wymieszaj pobieżnie masę łyżką, bo poparzysz sobie łapki, a po ok 2 minutach możesz zacząć zagniatać ciasto. Wysyp sporo maki na blat i na samo ciasto, żeby Ci się nie przykleiło i rozwałkuj, może pękać trochę na rogach, ale to nic, wałkuj dalej. Powycinaj kółeczka.
Farsz:

• 2 udka z kurczaka 
• 2 skrzydełka z kurczaka
• 450g szpinaku mrożonego 
• 1 łyżka masła 
• 5 ząbków czosnku 
• 1 posiekana natka pietruszki 
• 1 posiekany koper 
• sól i pieprz do smaku

Mięsko z kurczaka ugotować w lekko osolonej wodzie z listkami laurowymi i zielem angielskim. Po ostygnięciu, obrać go ze skory i podzielić na cząstki jak do galarety, mięsko bez skory zblendować lub przecisnąć przez maszynkę do mielenia mięska. Szpinak rozpuszczamy na patelni z czosnkiem, masłem (Szpinak zawsze powinien być przygotowywany z nabiałem, aby zniwelować zawarte w nim szkodliwe związki - szczawiany;)), natka pietruszki i koprem. Po ostygnięciu dodać do kurczaka, porządnie wymieszać i przyprawić. Farsz nakładaj małą łyżeczką na wszystkie kółeczka z ciasta. Aby je zamknąć posmaruj wewnętrzne krawędzie ciasta zimna woda. Wrzuć na gotująca się, osolona wodę z odrobina oliwy z oliwek, gotuj chwilkę, do momentu aż pierogi wypłyną na powierzchnie, nie dłużej. Smacznego! Buziaki:*

Śniadanie.

Oczywistym jest, że owe śniadanie to najważniejszy posiłek dnia. Nie wiemy tego od wczoraj. Od zawsze powtarzały nam to nasze mamy i babcie, tak samo uparcie, jak z noszeniem zimą rajstop. Jednak w przypadku jedzenia, mają stuprocentową rację. Śniadanie jest najważniejszym posiłkiem i również powinno być największym. Musi ono być bogate w węglowodany złożone, białko, zdrowe tłuszcze oraz masa witamin zawartych w warzywach i owocach. Ok, wiem, że wiele z Was zdaje sobie z tego sprawę, ale co robić kiedy pomysłów brak? Nie, nie możesz zjeść miski płatków, po prostu skroluj dalej, a zobaczysz, jakie śniadania jadam Ja ;) Mam nadzieję, że Cię zainspiruję i trochę odciążę w kwestii wymyślania wariantów śniadaniowych :D

 Twarożek ze szczypiorkiem i rzodkiewką + kromka chlebka razowego

 Owsianka z sezonowymi owocami (lub najlepiej z owocami leśnymi)

Okazuje się, że owoce leśne są najbardziej polecane przy jakichkolwiek redukcjach wagi. Z tego względu, że przede wszystkim nie da się ich tyle o ile modyfikować, faszerować i nie zawierają tyle cukru.

 

 

 

 

 Jajecznica + dwie kromki chlebka razowego z warzywami

 Nie ograniczajcie się w kwestii jajecznicy. Jej niepowtarzalność polega na tym, że można do niej wrzucić tak naprawdę wszystko! Szczypior, cebula... to nuda! Dodaj do niej paprykę, cukinię, kukurydzę, rukolę, pomidory, cokolwiek nawinie Ci się w lodówce! Odkryj jajecznicę na nowo ^^

Jajka na twardo/miękko + kromka razowego chlebka ze świeżymi warzywami

 Placuszki z kaszy manny lub owsiane z niskosłodzonym dżemem, bądź owocami

 0,5 kg kaszy manny zalewamy mlekiem tak, aby zakryła nam całość, odstawiamy na 30 minut. Następnie dodajemy 3 żółtka z jajek, a białka ubijamy na sztywną pianę, dodajemy do kaszy i smażymy na suchej patelni.

 0,5 szklanki płatków owsianych, 2 łyżki otrębów, 2/3 szklanki mleka, 0,5 szklanki dowolnej mąki, 1 jajko, 1 łyżka cukru brązowego/miodu, 1 łyżeczka proszku do pieczenia, 1 łyżeczka sody - wszystko miksujemy razem i smażymy na patelni teflonowej.

Kanapki wszelkiej maści lub tosty (ogranicz żółty ser) z duuuużą ilością warzyw!

 

Tak więc pamiętaj, że zdrowe jedzenie wcale nie musi być niesmaczne i nudne. Wystarczy dać ponieść się swojej wyobraźni i popłynąć z prądem, w kwestii gotowania ;) Smacznego!

Trening ogólnorozwojowy, część druga.

Bez zbędnego rozpisywania się, mam dla Was drugi dzień treningowy w mojej rozpisce ;) Trening obejmuje klatkę piersiową, biceps, triceps, barki, plecy, pupę, brzuch (przy każdym ćwiczeniu powinien być napięty), uda, oraz łydki. Jeśli następnego dnia wszystko będzie Was napierdalać i nie będziecie mogli się podnieść z łóżka, to znaczy, że robiliście to dobrze ^^

1. Rozgrzewka - dowolne kardio (bieżnia, rower, aergometr, orbitrek) interwałowo, od 7-10 minut.

2. Przyciąganie drążka podchwytem (serie 3, powtórzenia 10)

Usiądź jak najbliżej do przodu, wyprostuj plecy, ściągnij łopatki, a drążek złap podchwytem, nie tak jak jest na zdjęciu nadchwytem ( nadchwyt i podchwyt były w poprzednim treningu;)). Przyciągając drążek do siebie odchwyl się maksymalnie do tyłu wypinając pierś, a odkładając go do góry schowaj do przodu, aż do maksymalnego wyprostu rąk. Drążek powinien być nad czubkiem Twojej głowy.

3. Podnoszenie ciężaru do góry na maszynie - barki (s. 3, p. 12)

Dobierz odpowiednie dla siebie obciążenie i wyciskaj maszynę do góry. Na początku będzie ciężko, ale dasz radę. Pamiętaj o tym, aby nie odkładać ciężaru, powinieneś/powinnaś zatrzymać uchwyty na wysokości swoich uszu i znowu wyprzeć do góry. Pamiętaj też o tym, żeby energicznie podnosić ciężar do góry, a powoli odkładać go z powrotem. Dzięki temu mięśnie odczują pracę, a najważniejszy jest moment rozkurczu mięśnia.

4. Statyczne unoszenie ramion na boki (s. 3, p. 10) hantelki 2kg-3kg

Plecy proste i pilnuj się, aby łokcie zawsze podnosić na wysokość swoich barków. Mocno szarpnij podczas podnoszenia i powoli opuszczaj hantle na dół, do wyprostowania rąk.

5. Przyciąganie wąsko na TRX (s. 2, p. 10)

Swobodnie opuść się na TRX, wysuń nogi do przodu, plecy proste, brzuch napięty. Podciągaj się tak, aby ręce cały czas były blisko klatki piersiowej i do momentu maksymalnego ściągnięcia łopatek.

6. Przyciąganie szeroko TRX (s. 3, p. 12)

Zasada bardzo podobna jak w poprzednim ćwiczeniu, tylko tutaj nie uginamy rąk w łokciach tylko trzymamy maksymalnie wyprostowane i rozpieramy nimi na boki, cały czas mają je proste w łokciach. (wygląda to trochę tak jakbyś otwierał/ała dwuskrzydłowe drzwi dwoma rękoma). Siła z jaką napierasz na boki na linki TRX powinna Cię automatycznie pchać do przodu. Jeśli na obu wyprostowanych nogach jest Ci za ciężko, zawsze możesz jedną nogę ugiąć w kolanie i się nią zapierać.

7. Uginanie ramion z rotacją (s. 3, p. 10) hantelki 2kg-3kg

 

 Ćwiczenie bardziej skomplikowane niż wygląda, tak więc czytamy bardzo dokładnie. Aby było wygodnie możesz je robić na siedząco, ale cały czas musisz pilnować prostych pleców i napiętego brzucha. Tak więc zaczynamy od swobodnego trzymania hantelek wzdłuż tułowia. Następnie spinamy je do klatki piersiowej tak jak na pierwszym zdjęciu, nie za blisko, aby między ramieniem, a przedramieniem powstał kąt ok 30 stopni. Następnie odrywamy przedramiona i łokcie od klatki piersiowej i unosimy na boki, tak jak w ćwiczeniu nr 4, na sam koniec prostujemy łokcie jak w obrazku nr 2 i powoli opuszczamy hantle znów do dołu. Podczas opuszczania licz do 7, aby robić to powoli i w rytm.

8. Przysiad na sównicy (s. 3, p. 12) ciężar ok 30 kg.

Maszyna pilnuje za Ciebie prostych pleców, więc można na chwilkę się wyluzować. Pamiętaj aby stopy rozstawić maksymalnie na dwa górne rogi podpórki i zaczynaj do samej góry, tylko nie przeginaj kolan. Muszą one lekko zostać podgięte, a następnie schodź w dół, tak jakbyś chciał/chciała usiąść na krzesełko.

9. Wykroki chodzone (s. 2, p. 12 na jedną nogę) ciężar sztangi 20kg

Ćwiczenie wykonuj tak samo jak w poprzednim treningu z dnia pierwszego ;)

10. Uginanie nóg na maszynie (s. 3, p. 12)

Nie w tym wielkiej filozofii, choć komicznie może wyglądać, kiedy będziesz się gramolić na maszynę, Panowie lubią sobie looknąć wtedy na Twoją pupę, to zaręczam ;) Ale nie przejmuj się nimi i rób swoje. Pamiętaj aby energicznie podnosić ciężar i powoli go opuszczać, ale nie do odłożenia ciężaru. Trudniej, ale lepiej pracują mięśnie, a pupa się ujędrnia.

11. Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangą (s. 2, p. 10) ciężar 20 kg.

Niesłychanie ważne jest tutaj aby zachować proste plecy!!! Pamiętaj o tym, aby w martwym ciągu nie ciągnąć ciężaru rękoma, one tutaj zasadniczo nie pracują i nie napinaj bicków. Pracujesz plecami. Podnosisz się i powoli opuszczasz, trochę tak jakbyś chciała przywitań się z Japończykiem, ładny elegancki ukłon i znowu do góry ;) Sztangę trzymaj jak najbliżej piszczeli i ud. Z tyłu nogi będą rwać, ale tak ma być.

12. Dowolne kardio (bieżnia rower, aergometr, orbitrek) od 40-60 minut.
Czyli klasyk w spalaniu tłuszczu. Rozgrzałaś/łeś swój metabolizm, to teraz wyciśnij maksimum kalorii po przed kardio ;)

Mam nadzieję, że się nie poddacie i dacie radę wykonać wszystkie ćwiczenia. W końcu jeśli ja to robię, to Ty też możesz ;)
Buziaki!

Mój obecny trening ogólnorozwojowy.

Na Waszą prośbę wrzucam mój obecny trening, który wykonuję raz w tygodniu (mam rozpisane dwa dni treningowe, w jednym robię ten obecny, a drugi wrzucę Wam w późniejszym poście), a poza tym uczęszczam na ulubione zajęcia fitness dwa razy w tygodniu. Od razu muszę Was uprzedzić, że trening jest do wykonania na siłowni. Niektórych ćwiczeń możecie spróbować w domu, jednak korzystam również z maszyn, które ciężko by było pomieścić w domu;) Treningi są dla osób bardziej zaawansowanych, które mają podstawy wiedzy o technice ich wykonania. Jednak zachęcam każdego do spróbowania!

1. Na rozgrzewkę 10 minut orbitreku lub bieżni. Pamiętaj o odpowiednim oddychaniu. Najlepiej wykonuj ją interwałowo, aby jak najlepiej rozbudzić organizm.

2. Przysiad TRIX (serie 2, powtórzenia 15)

Przysiady z użyciem TRIXów, plecy proste, kolana nie wychodzą poza środek wierzchu stopy, pięty nie odrywają się od podłogi. Wykonujesz je z pomocą TRIXa, dzięki czemu można dopracować swoją technikę.

3.Unoszenie ramion na boki (s. 2, p. 12)

To ramiona i łokcie mają ciągnąć ręce do góry, nie na odwrót. Pilnuj prostych pleców, możesz pochylić się lekko do przodu, nogi szerzej niż szerokość bioder. Obciążenia od 2-4 kg.

4. Wyciskanie hantelek nad głowę (s. 3, p. 12)

Ćwiczenie można wykonywać na siedząco z oparciem lub bez. Z jest łatwiej ponieważ oparcie pomaga w utrzymaniu prostych pleców. Podnosimy ręce nad czubek głowy, ale nie do pełnego wyprostu łokci. Pamiętaj o tym, aby robić to powoli i dokładnie, wtedy czujesz, że mięśnie pracują. Obciążenie od 2-4kg,

 5. Podciąganie na maszynie (s. 4, p. 10)

Jest to nieziemski i wspaniały wynalazek, który odejmuje nam nieco kilogramów. Maszyna zwyczajnie odciąża Ciebie, przez co możesz nauczyć się podciągania, ćwiczysz ręce, aż w końcu będziesz mógł/mogła przejść na zwykły drążek. Pamiętaj o tym, aby podczas podciągania patrzeć w górę i wypychać klatkę piersiową również ku górze. Zaczynając mocno szarpnij rękoma, a opuszczaj się w dół aż do wyprostowania rąk. Wykonuje się to ćwiczenie z ułożeniem rąk w:

NADCHWYCIE

 PODCHWYCIE

6. Przysiady z piłką (s. 3, p. 12

Przysiady z piłką zdecydowanie są wskazane dla osób, które mają na początki z nimi problem. Piłka pomaga w zachowaniu prostych pleców, utrzymania pięt "przyklejonych" do podłogi oraz przyciskania pupy i lędźwi do tyłu. Po zrobieniu 12 przysiadu, nie prostuj się, tylko staraj się wytrzymać w pozycji jak na zdjęciu B przez minimum 20 sekund. (Uda drżą? Dobrze! Zaczęły pracować, a cellulit płacze;))


7. Wykroki ze sztangą (s. 2, p. 12 na każdą nogę)

Łączna waga sztangi nie powinna przekraczać 20kg, ale jeśli to dla Ciebie za dużo, weź mniej, lub na sam początek chodź ze zwykłym kijem. Sztanga pozwala utrzymać proste plecy. Wykroki nie muszą być wykonywane jedna noga za drugą, mogą one rozchodzić się na boki, byle by były dalekie, a kolano utrzymywało się nad podłogą.

8. Prostowanie ręki w stawie łokciowym (s. 3, p. 15)

Świetne ćwiczenie na triceps i dla Pań, niwelujące problem tzw. "albatrosków", które tak bardzo Nas irytują. Oprzyj się na ławeczce, lewą ręką złap jej prawy bok, oprzyj się lewym kolanem i piszczelem na ławeczce, a drugą nogę wystaw daleko za biodro. Łokieć przyklej do żeber i pracuj tylko przedramieniem. Obciążenie 2-4 kg.

9. Brzuszki skośne (s. 3, p. 15)

Naprzemienne spięcia brzucha- prawy łokieć do lewego kolana, lewy łokieć do prawego kolana, pamiętaj o tym, aby odrywać łopatki od maty.

10. Spięcia brzucha (s. 2, p. 20)

Z uniesionymi w kącie prostym nogami, wykonuj równomierne spięcia brzucha z oderwaniem łopatek od maty. Nie ciągnij rękoma karku, tylko trzymaj je swobodnie obok uszu.

11. Dowolne kardio - rower, orbitrek, bieżnia, aergometr 30-40 minut.

Mam nadzieję, że trening przypadnie Wam do gustu równie bardzo jak mi ;) Nie jest lekko, ale żeby osiągać coraz to lepsze efekty, trzeba zwiększać intensywność wykonywanych ćwiczeń, a co za tym idzie z każdym razem, Wasze tyłki będą jeszcze mocniej wołać Batmana o pomoc!
Bądźcie aktywni i pamiętajcie "ćwiczenia bez diety to jak seks bez kobiety" ;)
Buziaki!
P.S. Dzisiaj już ruszył mój fanpage, dlatego nie zastanawiaj się długo, tylko wbijaj, aby być jeszcze bliżej mnie ;) https://www.facebook.com/odrozmiaru54do40

Wahania wagi w czasie odchudzania.

Powiedzcie szczerze, które z Was ważą się codziennie? ;> hmmmm? Myślę, że ręce w tej kwestii podniósł by niezły tłumek, bo i ja sama robiłam ten okropny błąd. Przede wszystkim, dlaczego popełniamy takie drobne błędy? Nie, nie dlatego, że lubimy się emocjonalnie podziargać, ale dlatego, że okres odchudzania jest podobny do dziecięcego wyczekiwania Bożego Narodzenia. Chciałybyśmy już, teraz, zaraz dostać ukochany prezent w postaci wymarzonej sylwetki, wchodzę na wagę a tutaj.... O Matko! Dwa kilogramy więcej! I wtedy uruchamiają się nasze damskie neuroprzekaźniki: "Boże spasłam się", "po co ja tyle jem", "mogłam ćwiczyć więcej", "Ty grubasie jak mogłeś do tego dopuścić", "Jak to się mogło stać, przecież wczoraj wszystko było w normie!". Takie i pewnie wiele wiele więcej cudnych pomysłów, przychodzi do naszych jakże skomplikowanych damskich czerepów, a odpowiedź jest prosta
KOBIETO CIERPLIWOŚCI!
No dobrze, wrzucamy na luz, ale skąd w takim razie biorą się takie wahania wagi? Nie martwcie się, już Wam wszystko tłumaczę, bo sama kiedyś przeżywałam podobne dramaty.
1. Zbieranie się wody w organizmie. Może to się dziać na skutek nadchodzącej menstruacji. Wtedy w naszym ciele szaleje burza hormonów, a nasz organizm przygotowując się na nadchodzącą miesiączkę, zbiera pewne zapasy wody. Dlaczego? A no dlatego, ze w trakcie menstruacji tracimy pewne ilości krwi i cwaniak, aby nie dopuścić do wykrwawienia, tą zebraną w tkankach wodę rozcieńczy z krwią płynącą w naszym ciele, przez co ubytki będą uzupełnione. Po drugie woda w naszych ciałkach zbiera się również (ja padłam ofiarą takiego zebrania w okresie grillowym) przez nadmiar soli, który dostarczyłyśmy sobie w posiłkach. Jak wiadomo, okres wakacyjny jest pełny imprez, alkoholu i grillowania. Oczywiście staramy się jak najlepiej utrzymać dietę i nie wystawiać się nie pokusy, ale ile można! Przecież wszystkie jesteśmy ludźmi i mamy czasem ochotę zjeść kiełbaskę, podskubać chipsa, czy wypić piwo. Wszystko fajnie, ale niestety w tych produktach jest od groma soli, a nasze ciała podczas właściwego i zbilansowanego sposobu odżywiania już dawno zapomniało czym jest ta sól. W momencie, kiedy zamiast pół łyżeczki stołowej dziennie, dorzucimy mu pół słoika owego specyfiku, to nie dziwmy się, że zachowuje się jak wariat.
Przy nadmiarze wody w organizmie czujemy się nabrzmiałe, pierścionki i bransoletki nie pasują, ale nie ma co popadać w panikę. Wystarczy dać sobie tydzień detoxu i wszystko wróci do normy. Wtedy na drugie śniadanie lub podwieczorek polecam picie koktajli oczyszczających z buraków, natki pietruszki, wody, cytryny, nasion chia, otrębów, płatków owsianych, jabłek, gruszek. Składniki można dowolnie modyfikować, a efekty poczujecie natychmiast.
2. Kolejną przyczyną niezgadzającej się wagi, z tą z dnia poprzedniego, jest najzwyczajniej w świecie zły moment ważenia. Robimy to zawsze na czczo, po wypróżnieniu i zawsze tego samego dnia danego miesiąca! A nie codziennie kochanie kobity! Co dziwnego w tym, że jednego wieczora zjadłam na kolację sałatkę i rano waga pokazała np. 65kg, a dzisiaj zjadłam dwie kanapki i jogurt, a rano dramat w łazience, bo na wadze 66kg! No nic, to zasługa naszej głupoty. O ile nasz metabolizm przyspieszył i działa na pełnych obrotach, to jednak nie jest on też cudotwórcą i na przetworzenie niektórych składników potrzebuje więcej czasu;)
3. A ostatnie i najważniejsze, o czym ja również w pewnym momencie zapomniałam- 1kg mięśnia objętościowo nie jest równy 1 kg tłuszczu. Nie dalej jak miesiąc temu przeżyłam koszmar, wchodząc na wagę zobaczyłam 2 kg na plusie. (to co się działo w mojej głowie, możecie przeczytać na początku owego posta) Nie wiedziałam jak to jest możliwe, w końcu regularnie ćwiczę i zdrowo jem. Dopiero po spotkaniu z trenerem sprawa się wyjaśniła. W okresie 1 roku przybyło mi 6 kg mięśni i o ile przez pewien okres tkanka tłuszczowa spadała, a mięśni przybywało, to nie było to odczuwalne na wadze. Ale kiedy doszłam do momentu, gdzie tkanka tłuszczowa stała, a mięśni przybywało, to stąd te magiczne 2 kg. Dlatego mojego kochane, pozwólcie sobie czasami na badanie struktury wewnętrznej masy ciała.
I przestańcie panikować. Waga nie może być dla Was ścianą płaczu, tylko przypieczętowaniem waszych codziennych starań. Nie ważcie się codziennie, tylko raz w miesiącu, a raz na dwa-trzy zbadajcie strukturę wewnętrzną, trzymajcie się swoich postanowień, dajcie odpoczywać ciału w okresie menstruacji, a wszystko będzie dobrze.
Wiecie, że jestem z Wami.
A tak poza tym, zastanawiam się na założeniem fanpag'a na facebooku. O wiele bardziej ułatwiło by mi to komunikację z Wami, miałabym szybszy dostęp do internetu, przez co mogłabym wstawiać krótkie posty, codzienny jadłospis. Bo jak same wiecie, prowadzenie bloga jest dość czasochłonne, oczywiście nie zamierzam z niego rezygnować kosztem FB, ale był by to fajny środek doraźny;) Jak zawsze czekam na Wasze opinie, a tymczasem kolejne motywatory dla Was, moje Kochane Witaminki! Pamiętajcie, że wszystko jest możliwe ;)

Przed:

 43 kg mniej:

Buziaki!