Bez zbędnego rozpisywania się, mam dla Was drugi dzień treningowy w mojej rozpisce ;) Trening obejmuje klatkę piersiową, biceps, triceps, barki, plecy, pupę, brzuch (przy każdym ćwiczeniu powinien być napięty), uda, oraz łydki. Jeśli następnego dnia wszystko będzie Was napierdalać i nie będziecie mogli się podnieść z łóżka, to znaczy, że robiliście to dobrze ^^
1. Rozgrzewka - dowolne kardio (bieżnia, rower, aergometr, orbitrek) interwałowo, od 7-10 minut.
2. Przyciąganie drążka podchwytem (serie 3, powtórzenia 10)
Usiądź jak najbliżej do przodu, wyprostuj plecy, ściągnij łopatki, a drążek złap podchwytem, nie tak jak jest na zdjęciu nadchwytem ( nadchwyt i podchwyt były w poprzednim treningu;)). Przyciągając drążek do siebie odchwyl się maksymalnie do tyłu wypinając pierś, a odkładając go do góry schowaj do przodu, aż do maksymalnego wyprostu rąk. Drążek powinien być nad czubkiem Twojej głowy.
3. Podnoszenie ciężaru do góry na maszynie - barki (s. 3, p. 12)
Dobierz odpowiednie dla siebie obciążenie i wyciskaj maszynę do góry. Na początku będzie ciężko, ale dasz radę. Pamiętaj o tym, aby nie odkładać ciężaru, powinieneś/powinnaś zatrzymać uchwyty na wysokości swoich uszu i znowu wyprzeć do góry. Pamiętaj też o tym, żeby energicznie podnosić ciężar do góry, a powoli odkładać go z powrotem. Dzięki temu mięśnie odczują pracę, a najważniejszy jest moment rozkurczu mięśnia.
4. Statyczne unoszenie ramion na boki (s. 3, p. 10) hantelki 2kg-3kg
Plecy proste i pilnuj się, aby łokcie zawsze podnosić na wysokość swoich barków. Mocno szarpnij podczas podnoszenia i powoli opuszczaj hantle na dół, do wyprostowania rąk.
5. Przyciąganie wąsko na TRX (s. 2, p. 10)
Swobodnie opuść się na TRX, wysuń nogi do przodu, plecy proste, brzuch napięty. Podciągaj się tak, aby ręce cały czas były blisko klatki piersiowej i do momentu maksymalnego ściągnięcia łopatek.
6. Przyciąganie szeroko TRX (s. 3, p. 12)
Zasada bardzo podobna jak w poprzednim ćwiczeniu, tylko tutaj nie uginamy rąk w łokciach tylko trzymamy maksymalnie wyprostowane i rozpieramy nimi na boki, cały czas mają je proste w łokciach. (wygląda to trochę tak jakbyś otwierał/ała dwuskrzydłowe drzwi dwoma rękoma). Siła z jaką napierasz na boki na linki TRX powinna Cię automatycznie pchać do przodu. Jeśli na obu wyprostowanych nogach jest Ci za ciężko, zawsze możesz jedną nogę ugiąć w kolanie i się nią zapierać.
7. Uginanie ramion z rotacją (s. 3, p. 10) hantelki 2kg-3kg
Ćwiczenie bardziej skomplikowane niż wygląda, tak więc czytamy bardzo dokładnie. Aby było wygodnie możesz je robić na siedząco, ale cały czas musisz pilnować prostych pleców i napiętego brzucha. Tak więc zaczynamy od swobodnego trzymania hantelek wzdłuż tułowia. Następnie spinamy je do klatki piersiowej tak jak na pierwszym zdjęciu, nie za blisko, aby między ramieniem, a przedramieniem powstał kąt ok 30 stopni. Następnie odrywamy przedramiona i łokcie od klatki piersiowej i unosimy na boki, tak jak w ćwiczeniu nr 4, na sam koniec prostujemy łokcie jak w obrazku nr 2 i powoli opuszczamy hantle znów do dołu. Podczas opuszczania licz do 7, aby robić to powoli i w rytm.
8. Przysiad na sównicy (s. 3, p. 12) ciężar ok 30 kg.
Maszyna pilnuje za Ciebie prostych pleców, więc można na chwilkę się wyluzować. Pamiętaj aby stopy rozstawić maksymalnie na dwa górne rogi podpórki i zaczynaj do samej góry, tylko nie przeginaj kolan. Muszą one lekko zostać podgięte, a następnie schodź w dół, tak jakbyś chciał/chciała usiąść na krzesełko.
9. Wykroki chodzone (s. 2, p. 12 na jedną nogę) ciężar sztangi 20kg
Ćwiczenie wykonuj tak samo jak w poprzednim treningu z dnia pierwszego ;)
10. Uginanie nóg na maszynie (s. 3, p. 12)
Nie w tym wielkiej filozofii, choć komicznie może wyglądać, kiedy będziesz się gramolić na maszynę, Panowie lubią sobie looknąć wtedy na Twoją pupę, to zaręczam ;) Ale nie przejmuj się nimi i rób swoje. Pamiętaj aby energicznie podnosić ciężar i powoli go opuszczać, ale nie do odłożenia ciężaru. Trudniej, ale lepiej pracują mięśnie, a pupa się ujędrnia.
11. Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangą (s. 2, p. 10) ciężar 20 kg.
Niesłychanie ważne jest tutaj aby zachować proste plecy!!! Pamiętaj o tym, aby w martwym ciągu nie ciągnąć ciężaru rękoma, one tutaj zasadniczo nie pracują i nie napinaj bicków. Pracujesz plecami. Podnosisz się i powoli opuszczasz, trochę tak jakbyś chciała przywitań się z Japończykiem, ładny elegancki ukłon i znowu do góry ;) Sztangę trzymaj jak najbliżej piszczeli i ud. Z tyłu nogi będą rwać, ale tak ma być.
12. Dowolne kardio (bieżnia rower, aergometr, orbitrek) od 40-60 minut.
Czyli klasyk w spalaniu tłuszczu. Rozgrzałaś/łeś swój metabolizm, to teraz wyciśnij maksimum kalorii po przed kardio ;)
Mam nadzieję, że się nie poddacie i dacie radę wykonać wszystkie ćwiczenia. W końcu jeśli ja to robię, to Ty też możesz ;)
Buziaki!
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz