Mój obecny trening ogólnorozwojowy.

Na Waszą prośbę wrzucam mój obecny trening, który wykonuję raz w tygodniu (mam rozpisane dwa dni treningowe, w jednym robię ten obecny, a drugi wrzucę Wam w późniejszym poście), a poza tym uczęszczam na ulubione zajęcia fitness dwa razy w tygodniu. Od razu muszę Was uprzedzić, że trening jest do wykonania na siłowni. Niektórych ćwiczeń możecie spróbować w domu, jednak korzystam również z maszyn, które ciężko by było pomieścić w domu;) Treningi są dla osób bardziej zaawansowanych, które mają podstawy wiedzy o technice ich wykonania. Jednak zachęcam każdego do spróbowania!

1. Na rozgrzewkę 10 minut orbitreku lub bieżni. Pamiętaj o odpowiednim oddychaniu. Najlepiej wykonuj ją interwałowo, aby jak najlepiej rozbudzić organizm.

2. Przysiad TRIX (serie 2, powtórzenia 15)

Przysiady z użyciem TRIXów, plecy proste, kolana nie wychodzą poza środek wierzchu stopy, pięty nie odrywają się od podłogi. Wykonujesz je z pomocą TRIXa, dzięki czemu można dopracować swoją technikę.

3.Unoszenie ramion na boki (s. 2, p. 12)

To ramiona i łokcie mają ciągnąć ręce do góry, nie na odwrót. Pilnuj prostych pleców, możesz pochylić się lekko do przodu, nogi szerzej niż szerokość bioder. Obciążenia od 2-4 kg.

4. Wyciskanie hantelek nad głowę (s. 3, p. 12)

Ćwiczenie można wykonywać na siedząco z oparciem lub bez. Z jest łatwiej ponieważ oparcie pomaga w utrzymaniu prostych pleców. Podnosimy ręce nad czubek głowy, ale nie do pełnego wyprostu łokci. Pamiętaj o tym, aby robić to powoli i dokładnie, wtedy czujesz, że mięśnie pracują. Obciążenie od 2-4kg,

 5. Podciąganie na maszynie (s. 4, p. 10)

Jest to nieziemski i wspaniały wynalazek, który odejmuje nam nieco kilogramów. Maszyna zwyczajnie odciąża Ciebie, przez co możesz nauczyć się podciągania, ćwiczysz ręce, aż w końcu będziesz mógł/mogła przejść na zwykły drążek. Pamiętaj o tym, aby podczas podciągania patrzeć w górę i wypychać klatkę piersiową również ku górze. Zaczynając mocno szarpnij rękoma, a opuszczaj się w dół aż do wyprostowania rąk. Wykonuje się to ćwiczenie z ułożeniem rąk w:

NADCHWYCIE

 PODCHWYCIE

6. Przysiady z piłką (s. 3, p. 12

Przysiady z piłką zdecydowanie są wskazane dla osób, które mają na początki z nimi problem. Piłka pomaga w zachowaniu prostych pleców, utrzymania pięt "przyklejonych" do podłogi oraz przyciskania pupy i lędźwi do tyłu. Po zrobieniu 12 przysiadu, nie prostuj się, tylko staraj się wytrzymać w pozycji jak na zdjęciu B przez minimum 20 sekund. (Uda drżą? Dobrze! Zaczęły pracować, a cellulit płacze;))


7. Wykroki ze sztangą (s. 2, p. 12 na każdą nogę)

Łączna waga sztangi nie powinna przekraczać 20kg, ale jeśli to dla Ciebie za dużo, weź mniej, lub na sam początek chodź ze zwykłym kijem. Sztanga pozwala utrzymać proste plecy. Wykroki nie muszą być wykonywane jedna noga za drugą, mogą one rozchodzić się na boki, byle by były dalekie, a kolano utrzymywało się nad podłogą.

8. Prostowanie ręki w stawie łokciowym (s. 3, p. 15)

Świetne ćwiczenie na triceps i dla Pań, niwelujące problem tzw. "albatrosków", które tak bardzo Nas irytują. Oprzyj się na ławeczce, lewą ręką złap jej prawy bok, oprzyj się lewym kolanem i piszczelem na ławeczce, a drugą nogę wystaw daleko za biodro. Łokieć przyklej do żeber i pracuj tylko przedramieniem. Obciążenie 2-4 kg.

9. Brzuszki skośne (s. 3, p. 15)

Naprzemienne spięcia brzucha- prawy łokieć do lewego kolana, lewy łokieć do prawego kolana, pamiętaj o tym, aby odrywać łopatki od maty.

10. Spięcia brzucha (s. 2, p. 20)

Z uniesionymi w kącie prostym nogami, wykonuj równomierne spięcia brzucha z oderwaniem łopatek od maty. Nie ciągnij rękoma karku, tylko trzymaj je swobodnie obok uszu.

11. Dowolne kardio - rower, orbitrek, bieżnia, aergometr 30-40 minut.

Mam nadzieję, że trening przypadnie Wam do gustu równie bardzo jak mi ;) Nie jest lekko, ale żeby osiągać coraz to lepsze efekty, trzeba zwiększać intensywność wykonywanych ćwiczeń, a co za tym idzie z każdym razem, Wasze tyłki będą jeszcze mocniej wołać Batmana o pomoc!
Bądźcie aktywni i pamiętajcie "ćwiczenia bez diety to jak seks bez kobiety" ;)
Buziaki!
P.S. Dzisiaj już ruszył mój fanpage, dlatego nie zastanawiaj się długo, tylko wbijaj, aby być jeszcze bliżej mnie ;) https://www.facebook.com/odrozmiaru54do40