A teraz do tematu. Dawno nie podawałam dla Was żadnego planu treningowego! Dlatego trzeba to haniebne zaniedbanie, jak najszybciej nadrobić;)
Osobom przy kości, tym które są na redukcji masy, jak i tym, które chcą poprawić swój wygląd, zdecydowanie polecam trening ogólnorozwojowy. Dlaczego? Przede wszystkim polecam go z własnego doświadczenia, ponieważ stosuję go i widzę efekty na całym ciele. Osoby, które są przy kości mają przez to możliwość wzmacniania wszystkich partii mięśni, a co za tym idzie ujędrniania problematycznych partii ciała, jak pupa, brzuch, ręce i uda. Dzięki temu minimalizujemy straty, w postaci zwisającej skóry, wzmacniamy całe ciało, które z treningu na trening staje się coraz silniejsze i uwierzcie mi, można to naprawdę szybko odczuć ;) Trening obejmuje 9 ćwiczeń, które musisz wykonywać jedno po drugim, bez odpoczynku. Każde ćwiczenia trwa ok 1 minutę, a po zakończeniu całego koła, masz 2 minuty odpoczynku. Całą serię w pierwszych dwóch tygodniach należy wykonywać 2 razy, później można dodać kolejną. Pamiętajcie, że przez rozpoczęcie treningu, należy zrobić minimum 15 minut rozgrzewki kardio (bieżnia, rower, cross, aergometr, stepper)
1. Uginanie naprzemienne przedramion z hantlami trzymanymi podchwytem (ciężar od 3 kg-6kg - w zależności od preferencji, 15 powtórzeń na każdą rękę)
2. Ćwiczenie aerobowe z ketlem (2-4kg, 30 powtórzeń)
Pamiętaj o tym, aby plecy były proste, łopatki ściągnięte, a w momencie, kiedy wyciągasz ciężarek przed siebie, musi nastąpić spięcie mięśni w całym ciele, a w szczególności na pośladkach, postaraj się też lekko wypchnąć miednicę do przodu. (nie musi to być ketl, możesz użyć do tego również piłki lekarskiej;))
3. Damskie pompki (15 powtórzeń, jeśli chcesz sobie utrudnić to ćwiczenie możesz wykonywać pompki na podpórkach lu piłce lekarskiej)
Nie zapominaj o tym, że pupa schodzi w równej linii z barkami! Nie kładź do maty klatki piersiowej, kiedy pupa wciąż jest w górze!
4. Deska (od 30 sekund do 1 minuty-tyle ile wytrzymasz)
Plecy mogą być lekko zaokrąglone, dla tych z Was, które mają je słabsze, aby ich zbytnio nie nadwyrężać.
5. Przysiady na pół-piłce (jeśli macie taki sprzęt to 15 powtórzeń, jak nie, to zwykłe przysiady 30 powtórzeń)
Plecy proste, nogi szerzej niż biodra i pamiętaj o tym, aby kolana nie wychodziły za stopę ;)
6. Naprzemienne wskakiwanie na step (1 minuta)
Nie ma lekko, a trzeba rozruszać organizm, dlatego jest to ćwiczenie kardio w treningu. Robicie to tak jak standardowe wchodzenie na step naprzemiennie, tylko szybko, raz jedna noga ląduje na stepie, a zaraz za nią druga. Takie skoczne nożyce na stepie ;)
7. Ćwiczenie na triceps (ketl. ciężarek lub piłka lekarska od 2-4kg, 20 powtórzeń)
Stopy na szerokości bioder, ręce z obciążeniem nad głowę i odchylasz przedramiona za głowę. Pamiętaj o tym, że łokcie pozostają nieruchomo! Pracują tylko przedramiona ;)
8. Przysiady ze sztangą (obiążenie od 5-10kg, nie licząc ciężaru drążka sztangi, 20 przysiadów)
9. Naprzemienne spięcia brzucha, raz do jednej strony, raz do drugiej, z uniesieniem nóg (ćwicz od 30 sekund do 1 minuty, w zależności od możliwości)
Pamiętaj o tym, aby odrywać łopatki od maty i spód stopy, mieć skierowany równolegle do sufitu.
Po zrobieniu całych 2 serii z 2 minutową przerwą, na sam koniec dorzuć sobie 20-30 minut swojego ulubionego kardio, ponieważ po wykonaniu treningu, masz obecnie najlepsze spalanie tkanki tłuszczowej, więc nic, tylko korzystać! ;) (przez pierwsze 30 minut wysiłku fizycznego, spalamy glikogen zgromadzony w wątrobie, czyli cukier który spożyłaś w ciągu dnia, po tym czasie następuje spalanie tkanki tłuszczowej, dlatego najlepiej jest robić kardio na sam koniec)
Jeśli trening jest dla Ciebie za mocny, źle się czujesz, to zmniejsz ilość powtórzeń o 5 lub 10, rób go wolniej ale dokładnie. Pilnuj techniki, bo tylko poprawnie wykonywane ćwiczenia, przynoszą efekty! Trzymam za Was kciuki, aby do lata Wasze pupy były jak ze stali!
Buziaki!
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz