Trening domowy.

Wiem, że wiele z Was nie ma czasu na to aby wybrać się na siłownię lub nie chce na ten cel wydawać kasy, bo powiedzmy sobie szczerze, 100 zł miesięcznie piechotką nie chodzi. Wcześniej pokazałam Wam już, jak ćwiczyć w plenerze, ale teraz wyglądając za okno, wiem, że to niestety nie najlepsza pora na takie zabiegi, a że bardzo Was kocham, to dzisiaj serwuję Wam plan treningowy do wykonania w zaciszu domowym ;)

1. Rozgrzewka-bieg po schodach/marsz po schodach - 10 minut.

Większość śmiertelników mieszka w blokach, a tych, których stać na utrzymanie domku, stać ich również na kupno maszyny cardio;) Dla Nas, blokowiczów nie ma innej możliwości rozgrzewki, jak tylko skorzystanie z naszych cudownych klatek schodowych. Standard jest w zależności od tego w jakim miejscu mieszkamy, ale wystarczy zacisnąć zęby i puścić oczko sąsiadowi i do roboty! Pamiętajcie, że rozgrzewka powinna trwać minimum 10 minut, abyście przy późniejszych ćwiczeniach nie doznali żadnych kontuzji lub naciągnięć. Podczas wchodzenia/wbiegania po schodach, nie zapomnijcie o tym, aby wysoko podnosić kolana, wtedy w tą pracę angażujecie zdecydowanie więcej mięśni. Oczywiście jak przy każdym wysiłku kardio, niesłychanie ważne jest oddychanie. Powietrze wciągamy nosem, a wypuszczamy ustami. Na początku będzie Wam ciężko się przestawić, a Wasze dawno nieużywane płucka będą się buntować, ale w końcu dojdziecie do wprawy. Dzięki temu, wbrew pozorom mniej się męczycie i zwiększacie pojemność płuc.

2. Ćwiczenie 1-brzuszki ze skrętem tułowia- 30 powtórzeń.

 

Większość z Was, najwięcej uwagi chce poświęcić najbardziej problematycznym partiom ciała dla kobiety, czyli uda-brzuch-pośladki. Stąd też taki zestaw ćwiczeń. Kładziemy się na plecach, podginamy nogi, ręce zakładamy przy uszach, ale nie oszukiwać! Palce mają jedynie dotykać skóry za uszkami, a nie ciągnąć Wasz kark w stronę kolan! Napinamy mocno brzuch i na przemiennie dotykamy prawym łokciem do lewego kolana i na odwrót. Staracie się nie przyciągać nogi do łokcia i wygodnie leżeć sobie na pupie, tylko napiąć mocniej brzuch (nie ciągnąc się w tym czasie za kark!) i dotknąć łokciem, delikatnie zbliżonego kolana. 

3. Ćwiczenie 2 - nożyce - 20 sekund.

Wasz brzuch trochę dzisiaj popracuje. Pamiętajcie o tym, aby płynnie przechodzić od ćwiczenia do ćwiczenia, jest to trening wysiłkowy, ma on pobudzić Wasz metabolizm i spalać kalorie, dlatego przerwa będzie dopiero po tym, jak wykonacie całą sekwencję ćwiczeń ;) Pozostajecie w tej samej pozycji na plecach, jak w poprzednim ćwiczeniu, tylko teraz podnosicie nogi do góry, górny odcinek kręgosłupa odrywacie od podłogi do momentu napięcia mięśni brzucha. Ręce mają pozostać swobodnie za waszymi uszkami i pozostaję one równolegle do Waszego ciała, nie ciągniemy łokciami w stronę nóg. Teraz naprzemiennie krzyżujecie nogi w górze (jak nożyczki) i trzymacie brzuch napięty. To ćwiczenie musicie wykonywać przez 20 sekund.

4. Ćwiczenie 3 - lift ugiętej nogi - 15 powtórzeń na jedną nogę.

Jak na załączonym obrazku, klękamy w podporze, dłonie powinny być na wysokości barków, podnosimy jedną nogę, która ugięta, powinna tworzyć z resztą ciała kąt 90 stopni, a następnie podnosimy ją do góry i na dół, ale nie dotykając nogą podłogi.

5. Ćwiczenie 4 - damskie pompki - 8 powtórzeń.

Jak już wcześniej polecałam Wam pompki, tak polecać je będę cały czas. Dzięki nim, wzmocnicie Wasze ręce, plecy oraz brzuch, ponieważ podczas wykonywania tego ćwiczenia (jak i każdego innego) mięśnie brzucha muszą być maksymalnie napięte (pamiętajcie, że mięśnie brzucha to naturalny stabilizator dla kręgosłupa!). Opierając się na skrzyżowanych nogach, napinamy brzuch, opieramy się na dłoniach ustawionych na wysokości ramion i do dzieła. Pamiętajcie, że tutaj mają pracować ręce, nie pomagajcie im wypychając pupę do góry ;)

6. Ćwiczenie 5 - deska przodem i bokiem - 15 sekund na każdą stronę.

Tutaj za wiele Wam tłumaczyć chyba nie muszę (tym bardziej, że deska jest opisana w pierwszym planie treningowym). Pamiętajcie o tym, aby nie prostować za mocno pleców, lepiej zostawić je delikatnie zaokrąglone, aby nic Wam tam nie poszło.

7. Ćwiczenie 6 - skakanka- 1-2 minuty.

Pamiętajcie o tym, aby nie kręcić całymi rękoma przy machaniu skakanką, tutaj pracują tylko nadgarstki! nogi trzymamy blisko siebie i podskakujemy zaledwie nad linią skakanki, aby nie obciążać stawów. Trening kardio jest zawsze na końcu sekwencji ćwiczeń, ponieważ Wasz metabolizm zdążył się już do tego momentu dobrze rozgrzać i dzięki temu, będziecie spalać więcej kalorii ;)

To tyle w kwestii treningu w domciu, całość ćwiczeń powtarzacie przez pierwsze dwa tygodnie dwa razy. Po dwóch tygodniach należy zwiększyć ilość serii do trzech i tak co dwa-trzy tygodnie dodawać kolejną;) Żyjcie zdrowo, ćwiczcie i kochajcie Wasze pięknie, zmieniające się ciała!
Poza tym, mam dla Was małego hiciora i kopa do roboty, prezentuję Wam zdjęcie w moich pierwszych spodniach na siłownię, które zachowam już na zawsze, jako małą przestrogę i memento tego, jak daleko zaszłam. Wam też to polecam, bo jak po roku przymierzycie swoje stare spodnie, to uśmiech i zaskoczenie, samo będzie malowało się na Waszych pięknych buźkach;) (mój brzuch pozostawia jeszcze wiele do życzenia, ale właśnie rozpoczynam 6 miesięczną walkę do wakacji, dlatego popatrzcie na niego z przymrużeniem oka ;))

Buziaki!